Продукты с низким гликемическим индексом: лучшие при диабете

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) теперь стали частью диеты не только людей с диабетом, но и всех людей, которые хотят придерживаться здоровой диеты. Прежде чем рассматривать продукты с низким гликемическим индексом, давайте сначала проясним понятие гликемического индекса. Это параметр, введенный в 1980-х годах, который указывает на способность определенного продукта питания повышать уровень сахара в крови после приема 50 граммов углеводов, содержащихся в самой пище.

Обычно гликемический индекс выражается в процентах, принимая за эталон обычный белый хлеб или глюкозу (которые равны 100%); по этой причине пища с гликемическим индексом 50 будет повышать уровень сахара в крови со скоростью, вдвое меньшей, чем у глюкозы (100).

продукты с низким гликемическим индексом

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся продукты со значением менее 55, продукты со средним гликемическим индексом — между 56 и 69, а продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты со значением выше 70. Низкий гликемический индекс у тех продуктов питания, которые вызывают более медленное переваривание и всасывание сахаров и, следовательно, вызывают более постепенное и умеренное повышение уровня глюкозы в крови, продлевая чувство сытости с течением времени.

Было доказано, что диеты, которые в основном включают в себя потребление продуктов с низким гликемическим индексом, оказывают благотворное влияние на наш организм, поскольку они полезны для профилактики диабета 2 типа и ишемической болезни сердца и улучшают профиль холестерина в крови.

Лучшие продукты с низким гликемическим индексом

Давно выяснено, что не все углеводы одинаковы и что у них разный гликемический индекс (простые углеводы, например, содержащиеся в безалкогольных напитках и фруктовых соках, и сложные углеводы, например, содержащиеся в макаронах или хлебе, особенно из непросеянной муки). Поэтому продукты можно разделить на категории в зависимости от их гликемического индекса, то есть их способности повышать уровень сахара в крови после употребления. Поэтому, рассматривая различные категории продуктов питания, мы можем делать различие, чтобы выбирать продукты с низким гликемическим индексом в нашем рационе.

Бобовые с низким гликемическим индексом

Бобовые, как правило, имеют низкий ГИ, особенно такие, как сушеный горох и сушеная красная чечевица (34 и 38 соответственно). Это связано с высоким содержанием клетчатки, которая в бобовых присутствует как в виде растворимых волокон (замедляет всасывание глюкозы), так и в виде нерастворимых волокон (способствует прохождению через кишечник).

Благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому гликемическому индексу бобовые идеально подходят для сочетания с крахмалистыми и богатыми сахаром продуктами, такими как картофель, макаронные изделия и рафинированные злаки в целом. Их сочетание позволяет не слишком повышать общий гликемический индекс еды. Среди наиболее подходящих блюд при диете с низким гликемическим индексом мы можем употреблять макароны с бобами или рис с чечевицей.

Злаки с низким гликемическим индексом

Как и бобовые, злаки имеют разный гликемический индекс, который в первую очередь зависит от степени очистки. Цельное зерно имеет более низкий гликемический индекс, чем более очищенное зерно. Ячмень — это злак с самым низким ГИ (28), у белого риса высокий ГИ (83), но если выбрать качественный басмати, то ГИ будет ниже (около 55), у кукурузы ГИ достаточно высокий (65), но он все равно растет, если его использовать для приготовления попкорна.

Другими продуктами с низким гликемическим индексом являются псевдозерновые, такие, как киноа, амарант и гречка. Это продукты, которые не подвергаются крупным процессам очистки, поэтому в них сохраняется неизменным содержание клетчатки, что позволяет им иметь средний гликемический индекс (гречиха) или низкий (амарант и киноа), и поэтому они находят респектабельное место в диетах с низким гликемическим индексом.

Фрукты с низким ГИ

Фрукт является источником природных сахаров, а также клетчатки. Употребление фруктов с кожурой, где это возможно, помогает поддерживать высокое потребление клетчатки и, следовательно, поддерживать более низкий гликемический индекс; по этой причине при диете с низким гликемическим индексом лучше употреблять целый апельсин, чем пить сок. Среди фруктов с низким гликемическим индексом мы находим яблоки, груши, ягоды, такие как смородина и малина, а также гранат и мушмулу.

Читайте также: Мушмула: полезные свойства, применение и противопоказания

Авокадо, плод, очень богатый жирными кислотами, имеет очень низкий гликемический индекс (10). У бананов средний ГИ (около 50), но он увеличивается в зависимости от степени спелости фруктов; ананас имеет средний гликемический индекс (56), в то время как арбуз и дыня имеют высокий гликемический индекс (76 и 103).

Овощи с низким гликемическим индексом

Как правило, большинство овощей имеют низкий гликемический индекс, в том числе благодаря высокому содержанию клетчатки, которая модулирует кишечное всасывание содержащихся сахаров. Среди овощей с низким гликемическим индексом мы находим спаржу, брокколи, фенхель и огурцы (всего около 15), а среди овощей с более высоким гликемическим индексом мы находим тыкву (107) и морковь (100).

Углеводы с низким ГИ

Как уже упоминалось выше, среди углеводов с низким гликемическим индексом есть ячмень, который имеет значение 28, но также к зерновым с низким гликемическим индексом можно отнести цельнозерновую полбу и овес (соответственно 45 и 40). С другой стороны, у риса очень непостоянный гликемический индекс.

Например, коричневый рис имеет довольно низкий ГИ (55) по сравнению с белым рисом; это значение также меняется в зависимости от обработки (воздушный рис) или приготовления, в результате которого ГИ достигает 70. Например, чтобы поддерживать низкий уровень сахара в крови, лучше съесть тарелку ризотто (возможно, из цельного риса), а не порцию белого риса вареного.

Другие продукты с низким гликемическим индексом

Другие продукты, такие как молоко и молочные продукты, благодаря одновременному присутствию белков и жиров вместе с сахарами, являются продуктами с низким гликемическим индексом. В частности, ГИ обезжиренного молока составляет около 32, а у цельного молока — около 27. Аналогичным образом, йогурт также имеет ГИ, который варьируется от 15 до 35, в зависимости от того, обезжиренный он или нет.

Орехи и масличные семена, как правило, являются продуктами с низким гликемическим индексом, который варьируется от очень низких значений, таких как миндаль, грецкие орехи и фисташки (значение ГИ 15), до немного более высоких значений, например, в фундуке (25). Семена содержат немного больше сахара, но всегда имеют низкий гликемический индекс (от 25 до 40).

Продукты с низким гликемическим индексом: окончательные выводы

Однако, когда мы говорим о гликемическом индексе и продуктах с низким гликемическим индексом, важно помнить о концепции: когда мы потребляем пищу, содержащую сахара, которые при переходе из кишечника в кровь вызывают повышение уровня сахара в крови — это увеличение зависит не только от гликемического индекса пищи, но и от многих других факторов.

К ним относятся, например, состав пищи (содержание сахаров и крахмалов, белков, волокон и жиров), сочетание в еде с другими продуктами, тип приготовления (жареный картофель имеет очень высокий гликемический индекс), степень спелости (например, для фруктов), которая сильно влияет на уровень сахара в крови.

Значение гликемического индекса является очень полезным параметром для рассмотрения в рамках диеты с низким гликемическим индексом, но, тем не менее, это должно быть чисто ориентировочное значение, поскольку оно относится только к чистой пище, а не к количеству фактически потребляемой пищи (гликемическая нагрузка), что гораздо важнее для здоровья.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *