Продукты, богатые железом: 15 растительных источников железа

Пища, богатая железом, особенно полезна при анемии и дефиците этого минерала. Вот лучшие растительные источники железа и способы его наилучшего усвоения!

Продукты, богатые железом: 15 растительных источников железа

Употребление продуктов, богатых железом, необходимо для правильного функционирования и здоровья организма. Часто ошибочно полагают, что продукты животного происхождения содержат наибольшее количество этого минерала.

На самом деле растительные источники железа многочисленны, и некоторые продукты содержат гораздо более высокие проценты, чем мясо животных. Вообще говоря, продукты растительного происхождения, содержащие железо, характеризуются бобовыми, зелеными листовыми овощами (предпочтительно темными) и даже некоторыми семенами.

Важно отметить также, что существуют возможности для улучшения всасывания железа, просто связывая и употребляя определенные продукты, в первую очередь те, которые содержат витамин С.

Но почему железо так важно? В настоящее время хорошо известно, что дефицит железа является основной причиной анемии, симптомы которой включают усталость, бледность, ломкость ногтей и волос. Следует помнить, что железо также отвечает за насыщение кислородом тканей тела и воспроизводство наших клеток.

Дефицит железа также может вызвать тахикардию, сердечную слабость, головокружение, спутанность сознания, и неврологические симптомы, которые не следует упускать из виду. Вот почему употребление продуктов, богатых железом, позволяет вести здоровый образ жизни и предотвращать неприятные ситуации.

Продукты, богатые железом: 15 растительных источников железа

Правильная диета не может быть без приема продуктов, богатых железом. В определенные моменты жизни (во время беременности или в случае дисменореи) рекомендуется увеличить потребление этого минерала, чтобы сохранить здоровье.

Введение продуктов, содержащих железо, может быть очень разнообразным благодаря многочисленным доступным нам растительным источникам. Внимательно прочтите приведенный ниже список растительных источников железа, которые позволяют нам восполнить любые недостатки в организме.

Семена кунжута

Семена кунжута содержат хороший процент железа (10,4 мг на 100 гр), и вы легко можете добавить их в свой рацион. Кунжут также является отличным источником олеиновой кислоты (она защищает сердечно-сосудистую систему, уменьшая отложения холестерина), белков и солей, таких как кальций и фосфор, которые важны для здоровья костей.

Один из способов употребления семян кунжута — использовать их для приготовления знаменитого соуса тахини, незаменимого ингредиента хумуса из нута, который также можно использовать в качестве идеальной приправы для фрикаделек или салатов. Семена кунжута также используются для приготовления гомасио, очень полезного заменителя соли.

Спирулина

Одним из наиболее важных продуктов, богатых железом, являются водоросли спирулины. В 100 гр содержится примерно 28,5 мг железа. Именно благодаря высокому содержанию они рекомендованы тем, у кого значительный дефицит железа.

Водоросли спирулины также содержат витамины C, E, B и кальций, что делает их пищей, способной укреплять иммунную защиту. Единственное предупреждение, которое мы хотели бы сделать, касается употребления, оно не должно превышать 10 граммов в день (при потреблении железа 2,85 мг). Мы можем потреблять водоросли спирулины в виде порошка, чтобы придать вкус блюдам или сушеным, обогащая салаты, супы, йогурт и фруктовые или овощные смузи.

Чечевица

Чечевица является одним из наиболее известных растительных источников железа. Как и все бобовые, чечевица содержит значительное количество белков, углеводов и клетчатки, что делает ее почти идеальной пищей. Помимо железа (1 стакан вареной чечевицы содержит 6,6 мг), она содержит кальций и витамин PP, обладающий антидепрессивным действием.

Из чечевицы готовят все: супы, фрикадельки и даже салаты. Попробуйте приготовить ее с помидорами черри, сельдереем и огурцом, вы получите свежий салат, полный витаминов и минералов.

Продукты, богатые железом: свекольный сок

Продукты, богатые железом: свекольный сок

Среди продуктов, богатых железом, есть свекольный сок, отличный напиток для восстановления баланса нашего организма в случаях анемии, утомляемости, потери концентрации и усталости. Этот сок содержит 11 мг железа на 100 г, а также кальций и витамины (A и C), которые помогают сохранить здоровье сердца.

Кроме того, будучи сладкой пищей, он идеально подходит для тортов и десертов, которые могут употреблять люди, страдающие гипергликемией. Свекольный сок хорошо сочетается с другими овощами, такими как морковь или кокосовым орехом, для получения напитка с мощным антиоксидантным действием.

Не пропустите: 7 причин пить свекольный сок

Темный шоколад

Возможно, лишь немногие знают, что шоколад — один из продуктов, богатых железом. Шоколад и какао-порошок характеризуются высоким содержанием флавоноидов (способных регулировать кровяное давление), хороших жиров (которые уменьшают избыток холестерина), антиоксидантов и минералов, таких как калий, медь, магний и железо (в 100 г шоколада содержится 5 мг железа, а в таком же количестве горького какао — 14,3 мг). Как отказаться от полезного и вкусного смузи из свежего растительного молока, льда и горького какао?

Вяленые помидоры

Вяленые помидоры можно найти почти круглый год. Это один из растительных источников железа, поскольку они содержат 9,09 мг на 100 г, но не только.

Помидоры имеют высокое содержание провитамина А и ликопина (натуральное вещество из семейства каротиноидов), которые обладают антиоксидантным действием и обновляют клетки. Они также богаты витамином С, поэтому отлично подходят для стимуляции иммунной системы.

Продукты, богатые железом: водоросли хлореллы

Вместе со спирулиной водоросли хлореллы также являются одним из продуктов, богатых железом, только подумайте, что в 100 г содержится 130 мг. Этот вид морских водорослей — настоящий «суперпродукт», способный давать энергию, очищать организм от отходов (в том числе благодаря содержанию клетчатки), облегчать пищеварение и держать под контролем уровень сахара и жира в крови.

Тем не менее желательно не переусердствовать с дозами, чтобы избежать побочных эффектов, поэтому рекомендуемая порция составляет около 6-10 граммов в день. Замечательная идея использовать водоросли хлореллы — добавить их в тесто для домашней лапши, чтобы получилось действительно оригинальное первое блюдо.

Орехи кешью

Сушеные фрукты также являются одним из продуктов, богатых железом. В частности, кешью содержат 6 мг на 100 грамм. Это калорийная пища, поэтому не употребляйте ее в больших количествах.

Помимо железа, мы находим минералы, такие как магний, калий, цинк, они поддерживают активность нервной системы, мононенасыщенные жирные кислоты (которые противостоят холестерину) и зеаксантин, защищающий сетчатку от ультрафиолетовых лучей. Мы можем употреблять кешью в качестве закуски, в качестве ингредиента для добавления в салаты или в крем, похожий на арахисовое масло.

Киноа

Одним из продуктов, богатых железом, является киноа, «псевдозлак», который высоко ценится за свои качества. Она содержит волокна, они стимулируют работу кишечника и помогают придать чувство сытости; аминокислоты и минералы, включая марганец, магний и железо (в чашке приготовленной киноа содержится 6,3 мг железа), которые стимулируют обменные процессы.

Также стоит упомянуть противовоспалительную эффективность благодаря флавоноидам, таким как кверцетин. Один из рецептов, который мы рекомендуем, — это мини-бургеры из киноа с морковью, кабачками, чесноком и карри. Незаменимая пища для страдающих анемией и ищущих продукты, богатые железом.

Фасоль

Еще один вид бобовых, известных среди продуктов, содержащих железо, — это фасоль. Она способствует правильному насыщению тканей кислородом и стимулирует выработку красных кровяных телец. Они снижают физическое и умственное напряжение и помогают кишечнику выводить шлаки из организма.

Фасолевый суп с гренками — отличное полноценное и чрезвычайно полезное блюдо, которое нельзя пропустить, чтобы пополнить запасы железа!

Соя

Соя также относится к классу бобовых и продуктов, богатых железом. Подобно чечевице и фасоли, соя борется с запорами, снижает уровень холестерина и сахара в крови.

Она также содержит много витаминов группы B, важных для метаболизма жиров и углеводов, и таких минералов, как кальций, калий, магний, способных предотвратить остеопороз. Что касается железа, то в одной чашке вареной сои содержится 8,8 мг. Вы можете приготовить пикантную закуску из ростков фасоли, кунжута, семян льна и ваших любимых специй, чтобы пополнить запасы железа и ценных минералов.

Продукты, богатые железом: нут

Продукты, богатые железом: нут

Среди растительных источников железа нельзя не отметить нут. Эти очень универсальные бобовые имеют те же характеристики, что и другие. В одной чашке вареного нута содержится 4,7 мг железа, поэтому блюдо из этих бобовых удовлетворяет суточную потребность взрослого человека (около 10 мг).

Крапива

Крапива — растение, известное своими многочисленными свойствами с древних времен. Это, безусловно, один из лучших продуктов, которые можно использовать для борьбы с легкими формами анемии, поскольку в ней содержится 10,7 мг железа (на 100 г). Как пища, богатая железом, она способна стимулировать выработку красных кровяных телец и в то же время останавливать кровотечение.

Присутствие других минералов, таких как кальций, фосфор, магний и калий, делает ее очень бодрящим и детоксицирующим продуктом.

Продукты, богатые железом: фисташки

Среди множества растительных продуктов, богатых железом, есть и фисташки. Как и другие фрукты, фисташки богаты витаминами (в основном A, B и C) и мононенасыщенными жирами, которые снижают уровень холестерина. Кроме того, жиры вместе с клетчаткой также могут быть полезны для людей, страдающих диабетом 2 типа.

Напоследок вспоминаем минеральные соли: медь, калий, фосфор и железо (в 100 г фисташек содержится 7,3 мг). Из фисташек можно приготовить по-настоящему вкусный песто с маслом, солью, базиликом и цедрой лимона.

Амарант

Амарант классифицируется как псевдозерновой и не может отсутствовать в списке продуктов, богатых железом. Он в основном состоит из углеводов, белков и клетчатки, которые делают его источником энергии, готовым к употреблению. Помимо клетчатки, которая регулирует прохождение кишечника, амарант богат антиоксидантами и фитостеринами, они предотвращают заболевания сердца и нервной системы.

Это растение также содержит много минералов, в том числе фосфор и железо (последний присутствует в количестве 7,61 мг на 100 г).

Помимо овощей и бобовых, ароматные травы, особенно сушеные, также являются хорошими растительными источниками железа. Среди продуктов, богатых железом, следует упомянуть тимьян с содержанием 123,6 мг (на 100 г продукта), за ним следует базилик (89,8), майоран (82,7) и так далее. Травы — уникальный ингредиент для придания аромата любому блюду, а процентное содержание железа — дополнительный элемент, который может подтолкнуть нас к частому их употреблению.

Мы видели, что есть ситуации, в которых уместно употреблять продукты, богатые железом, в больших количествах. Чтобы улучшить усвоение железа, нужно потреблять продукты, содержащие витамин С (например, помидоры, брокколи, шпинат и т. Д.), которые помогают организму лучше усваивать железо. Также необходимо сократить потребление (особенно после еды) чая и кофе, которые, напротив, препятствуют его усвоению из-за присутствующих в этих продуктах дубильных веществ.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *